前职业拳击手唐虎因伤病退役，回到老家开了一家濒临倒闭的“硬汉健身房”。他接手的第一个客户是体重超标、极度自卑的宅男程序员小白。唐虎用他“暴力美学”式的训练法——举铁、打沙袋、甚至陪练实战——强行改造小白。小白在痛苦中坚持，不仅瘦了下来，更在拳击对练中找到了释放压力的出口，两人之间也产生了男人间“不打不相识”的深厚情谊。
小白报名了业余拳击赛，决赛对手是专业出身的选手。他被打得鼻青脸肿，唐虎在台下喊：“想想你第一次做俯卧撑的样子！”小白怒吼着站起来，用唐虎教的“野牛冲撞”将对手逼出了擂台，赢了比赛。
小白进入增肌期，每天吃六顿，撑到想吐。唐虎陪他一起吃，两人在深夜的健身房里对着鸡胸肉发呆，唐虎说：“肌肉是汗水浇灌的，也是委屈喂大的。”
唐虎第一次带小白上擂台实战，小白吓得抱头蹲地。唐虎一记轻拳停在他鼻尖前：“看，你躲过了。”其实小白根本没动，但唐虎的这句话，让他第一次觉得“我也许可以”。
房东要收房，唐虎准备关门。小白用自己写的程序帮健身房做了线上推广，三天内涌来几十个新会员。唐虎看着小白忙前忙后的背影，第一次觉得“这徒弟没白收”。
小白疯狂训练两个月后，在镜子里看到了若隐若现的第一块腹肌。他激动地给唐虎发消息，唐虎回了一个竖大拇指的表情，附加一句：“别得意，它还会跑。”
小白被同事嘲笑后，冲进了街角的“硬汉健身房”。唐虎正举着杠铃，头也不回：“办卡？先做二十个俯卧撑。”小白做了一个就趴下了，唐虎把他拎起来：“从今天起，你归我管了。”